무릎이 좀 안좋아서... 겨울 설산은 포기하고북한산이나 뒷산에 설설 다니고 있습니다...ㅜㅜ;
산행시 무릎통증에 대해서... 여기저기서 퍼온 내용입니다...
스트래칭이나.. 테이핑 같은게 중요한지 처음알았습니다.... 효과도 좋더군요...
일반적으로 우리 나이에 산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부분이 무릎이다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 하는데,
거기다가 배낭 무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다.
일단 무릎에 통증이 느껴지면 무조건 산행을 자제하며 쉬도록 해야 한다.
가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복이 되지만,
산에 갈 때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원을 찾아야 진단을 받아 봐야 한다.
*무릎보호를 위해서는 산행시 다음과 같은 점에 주의 사항.
① 하산시 절대로 뛰지 않는다.
② 자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
③ 스틱 사용과 충격 흡수 깔창, 무릎 보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.
④ 통증이 있을 때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질 때까지 휴식과 치료를 받는다.
⑤ 자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다
⑥ 평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.
⑦ 무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다.
지극히 상식적인 이야기인데도 그냥 지나칠수 있는 것이기에 늘 염두에 두고 산행을 해야 한다. 누구 보다도 이 사실을 깨우치는데 시간이 많이 필요했다..^^..
산행 후에... 무릎.발목 관절을 많이 쓴 후에 당일에 사우나나 목욕탕에 가서 온탕에 들어가서 근육을 절대 풀지말고, 그 날은 간단하게 샤워만 하고 다음날 저녁에 사우나나 목욕탕에 가셔서 온탕에 몸을 푹 담구셔서 근육을 풀어줘야 한다. 그 이유는 발목 관절이나 무릎 관절을 많이 써서, 관절과 관절 사이에 있는 연골(물렁뼈)에 열이 많이 나고 연골이 닳은 상태이다. 그런 상태에서 뜨거운 물(?)을대면 극약이다. 그래서 열이 많이 나서 연골이 흐믈흐믈(?)된 상태에서 뜨거운 것을 올려놓으면 어떻게 될까? 더 녹아(?)버릴지도 모르겠지..?....열도 더날수도 있고...(나이들어 인공관절을 할 수도 있음..) 얼음이나 수건을 물에 적서 냉동실에 넣어 얼려서 관절(연골)에 되어 주면 이완된 것을 원상태로 만들어 줄 수 있어 좋다.. 야구선수 중에서 투수들이 공을 던지고나서 어께에 어름 찜질을 하는것을 본적이 있을 것이다. 그것과 같은 이치이다. 그러고 나서 뭉친 근육을 풀어주어야 된다.. 일반적으로 사우나에 가서 뜨거운 물에 푹 당궈서 근육을 풀어주거나, 운동을(달리기,조깅)등을 해서 풀어야 된다고 반대로 알고 있는 사람들이 많다.
따끈한 물을 욕조에 배꼽 위 정도까지 올라오게 받아 놓고 정종이나 소주를 맥주컵으로 한잔을 넣어 주고 욕조에 들어가서 5~10분 몸을 담구면 좋다..연골(물렁뼈)는 다시 재생이 않된다는 것을 다들 알고 있을 것이다. 뭉쳐진 근육(?)들.... 산행후 근육들이 당긴다. 평소에 쓰지않았던 곳들이 갑자기 움직여져서 그런 것이다.
번돌린다.. 2)손은 허리에 대고, 허리를 크게 원을 돌리며 왼쪽 10번, 오른쪽 10번무릎.발목. 허리 세가지 한 번에 풀어준다. 3)두 손을 무릎에 대시고 앉았다 일어섰다.. 힘이 들면 화장실에 있는 세면대를 잡고 해도 무관하다. 여자분들은 10번 하고..남자들은 체력이 허락하는 대로...^^.. ***중요한 것은 절대로 천천히 해야 한다는 것이다.*** 위 동작들은 산행 전날에 몸풀기로 해도 좋다...^^.. 집에서 간단히 할수있는 방법 이방법은 레몬님의 조언입니다 무릎에 무리없이 근력을 키우는데 가장좋은방법 인듯합니다 1.의자에 앉아 다리를 들고 일자로 핀후 허벅지에 힘을 6-7초 동안 계속주고 버틴다 다리를 내리고 3-4초 쉬고 또 반복한다 한번할때 12-13회정도 한다 아침 저녁으로 원더님의 스트레칭법 ^^ 2가슴을 피고 허벅지가 바닥에 평행이 될때까지 천천히 앉은후 다리에 힘을 주어 일어선다 완전히 주저앉지 말고 허벅지가 바닥과 평행이 되게 한다 처음부터 무리하지마세요 하실때는 가슴 허리 똑바로 펴십시오 허벅지가 바닥에 평행이 되도록 앉은후 30초정도 자세를 유지하는 방법도 있습니다 이방법은 헬스에서 주로하는법입니다 일명 스쿼트라고 하죠 원래는 바벨등을 어깨에 올리고 하는건데 스트레칭이니 굳이 바벨들고 하실 필요은 없읍니다 관절이 안좋은데 바벨들고 했다가 부작용이 생깁니다 테이핑법 |
하지의 어느 부위에 동통이나 장애가 있다 하더라도 전부를 단순히 굴곡패턴에서 동통이 나타나는가, 신전에서 나타나는가를 문진하고 결정해 나가는 접촉테스트입니다.
※ 굴곡시 접촉테스트
① 슬근의 상부 ⅓과 전경골근의 상부 ⅓를 함께 접촉검사해서 유효하면 접촉한 부위만큼 크로스(cross) or 일자테이핑(접촉 테스트 강약에 따라 나눔)을 합니다.
② 슬근의 중 ⅓과 전경골근의 중 ⅓부위
③ 슬근의 하 ⅓과 전경골근의 중 ⅓부위 3가지 중에서 제일 유효한 부위에 테이핑합니다.
※ 신전시 접촉테스트-대퇴사두근과 비복근의 상, 중, 하부로 나누어 검사 굴곡 패턴과 동일한 방법으로 접촉 테스트 합니다.
① 테이프를 붙이고 난 후에 다시 한번 테스트를 합니다.
② 재 테스트 후에 개선의 기미가 보이면 하지견인과 가동력을 추가합니다.
③ 굴곡, 신전 모두 아플 경우 더 아픈 패턴동작으로 정확히 검사를 개시하고 그 것에 준해서테이프를 붙입니다.
④ 재검사시 다른 패턴동작으로 동통이 발현, 증가하는 경우 그 검사를 하고 테이프를 붙입니다.
⑤ 엄밀한 검사와 테이프 첨부를 되풀이 합니다.
⑥ 신전, 굴곡의 구분이 명확하지 않을 경우에는 앞 무릎 8줄, 무릎 뒤 5줄을 테이핑 한 후 검사하면 굴곡과 신전의 통증구분이 명확해집니다.
⑦ 추가 테이핑(앞무릎 8줄, 뒤무릎 5줄)의 적응증a. 통증이 있고 무릎이 불안정한 사람
b. 통증이 없으나 무릎이 불안정한 사람
c. 거퇴관절을 트랙션 했을 때 족수의 미끄러짐이 나쁜 사람
d. 무릎에 물이 고이기 쉬운 사람, 부종이 있는 사람
e. 무릎에 힘이 없는 사람
f. 종지뼈가 종, 횡으로 흔들림이 있는 사람
g. 근육의 당김이 있는 사람
| 통 증 | 테이핑 작용근육 | 동 작 |
| 굴곡(flexion) | 1. 함스트링근군(대퇴이두근군) 2. 전경골근 3. 장모지, 장지신근 4. 거퇴관절 전면의 건군 | ·의자에 앉을 때 ·웅크릴 때 ·계단을 내려가는 동작 ·착지하는 동작 ·장시간 서있다가 착석 ·보행시 heel touch시 |
| 신전(Extention) | 1. 대퇴 사두근군 2. 하퇴 삼두근 3. 족저근 4. 장모지 5. 장지굴근 | ·의자에 일어설 때 ·웅크렸다 일어설 때 ·계단을 올라갈 때 ·공중으로 뛸때(농구의 슛) ·장시간 무릎을 꿇고 앉았다 일어설 때 ·보행시 무릎을 펼때 |
마지막으로 스틱사용을 권장하며 저는 지인의 소개로 등산화 밑창을 따로 장만했습니다 툴리스 제품이고요
등산화 밑창을 기능성제품으로 사용을해도 무릎통증에 큰효과를 볼수 있답니다
중요한건 자신에 맞는 산행이 기본이고 산행전 스트레칭은 꼭 해야겠습니다
중간중간 쉴때 막타기님 처럼 다리근육을 풀어주는것도 큰도움이 되고요
주절주절 서두없이 써내려갔습니다만 산행에 도움이 되시길 바랍니다^^
[출처] 하산시 무릎이아파요 T_T;; (엑스마운틴) |작성자 새록이